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feb 2

Ejercicios de columna lumbar

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El dolor lumbar es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Este dolor puede aparecer de forma intensa desde un primer momento o aumentando paulatinamente su intensidad a medida que pasan los días. Existen diversas causas; siendo la de origen postural las más numerosa, seguidas de los procesos traumáticos y degenerativos. La lumbalgia afecta entre un 70 y 85% de la población, a lo largo de su vida, convirtiéndose además en la primera causa de limitación física en personas menores de 45 años.

Debido a estos motivos la realización de un programa específico e individualizado de ejercicios de columna lumbar, asociado a la realización de ejercicio de tipo aeróbico por parte del paciente (natación, caminar…), va a favorecer el estado físico del mismo, ya que contrariamente a otras patologías, la lumbalgia, no mejora con el reposo. La realización de ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura lumbar, proporcionando estabilidad y movimiento y previniendo nuevos episodios.

Los ejercicios propuestos a continuación, se dirigen a pacientes con patología lumbar. El programa estará compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilización y la potenciación muscular. Se recomienda incrementar de forma gradual según la valoración del fisioterapeuta tanto en número de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperación según sea el estadío en el que se encuentre, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzcan los síntomas.

Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-15 repeticiones de cada ejercicio y si es posible realizarlo 2 veces al día.

Es aconsejable cuando existan molestias, combinar estos ejercicios con la revisión periódica al fisioterapeuta, que él estime oportuna.

EJERCICIOS

1.  ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz
  • Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
  • Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
  • Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.

2. DISOCIACIÓN DE CINTURAS.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

  • Coge aire por la nariz.
  • Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

3. MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.
  • Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
  • Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado.

Mahometana y variantes

4. FLEXIBILIZACIÓN (LOMO DE GATO – PERRO)

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.

  • Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa (lomo de perro).
  • Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza (lomo de gato).
  • Se mantiene la posición 5 segundos.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

Flexibilización (lomo de gato-perro)

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